ITBS – HỘI CHỨNG ĐAU CHÂN THƯỜNG GẶP NHẤT.

Hôm nay viết bài này hi vọng giúp ích được một số anh chị em chưa nắm về hội chứng ITBS này. Tiếng Việt là gì em cũng chưa biết nữa, chắc tạm gọi là ITBS hoặc dây chằng hông ngoài gối nha mọi người.Chắc có lẽ phần lớn anh chị em runners đều có những triệu chứng đầu tiên là cảm giác đau gắt phía ngoài của đầu gối khi đang chạy. Vậy nó là gì, tại sao lại như thế, chúng ta hãy cùng tìm hiểu thêm nhé.

1. Lliotibial Band (ITBS) là gì?

ITB trước tiên không phải là cơ (bắp) nhé mọi người. Nó là một chùm sợi dạng sợi mô kéo dài từ phần cơ mông/hông xuống tới khu vục đầu gối và xương bánh chày. Giang hồ hay gọi là dây chằng thì phải, sợi Iliotibial (IT) này nằm bên hông ngoài (xem hình 1). ITB thật sự ko đàn hồi dc bao nhiêu, vì độ cứng kéo của nó khá cao nên rất khó để co giãn được.

2. ITBS và Runner có liên quan gì với nhau?

Trong quá trình chạy bộ của ace runner, ITBS chạy từ phía sau ra phía trước xương đùi. Chạy là một quá trình lập lại liên tục chuyển động này, vì vậy một trong những nguyên nhân thường gặp gây ITBS là do cọ xát của sợi IT bên phần cục gù xương đùi dưới(femoral epicondyle – xem hình 2) lặp lại liên tục chuyển động co giãn của khớp gối trong suốt quá trình chạy. Cũng vì thế mà ITBS là một hội chứng thường xảy ra nhất đối với môn chạy bộ.

3. Nguyên nhân gây ra ITBS?

Tạm thời chia ra theo 2 dạng: do cấu tạo cơ thể, do thói quen hoặc tập luyện chưa đúng.

Một số nguyên nhân khác liên quan đến cấu tạo cơ thể runner có thể kể đến như:

Cơ giạng của hông bị yếu (hip abductor muscles – bao gồm 4 nhóm cơ như hình 3)

• Cụm cơ đầu gối yếu (cơ tứ đầu đùi – quadriceps muscles).
• Cụm cơ hông trước khỏe hơn nhiều so với cơ hông sau.
• Hình dạng bàn chân quá phẳng hoặc quá lỏm (sẽ bàn cụ thể vào mục sau).
• Chân vòng kiềng.
• Chân dài chân ngắn.

Do thói quen hoặc tập luyện chưa đúng:

• Đột ngột tăng số km/dặm chạy quá nhiều.
• Bước sải chân quá dài mà không nghiên người (hình 4)
• Giày mòn (sẽ bàn cụ thể vào mục sau chung với hình dạng bàn chân)
• Khởi động và xã cơ chưa đúng cách.

4. Chữa trị ITBS như thế nào?

• Một cách tốt nhất để chưa gần hoàn toàn ITBS là cố định khớp gối bị đau với nẹp giúp giữ thẳng gối ra trong 3 ngày, sau đó có thể dùng đá hoặc một ít chất chống viêm đắp hoặc bôi lên chỗ đau.
• Tiếp theo là theo một kế hoạch tập tăng dần khả năng của ITB lên bằng các động tác bổ trợ hoặc tiếp tục chạy, đến khi cảm giác tới ngưỡng đau đầu tiên thì dừng.
• Kết quả nghiên cứu cho thấy 99% chữa trị thành công trên mẫu 2000 lính Marines.- Một các khác là dùng Foam Roller, tuy nhiên cách này chỉ tạm thời làm giảm cơn đau chứ không chữa trị hẳn ITBS được.
• Massage cũng vậy, tác dụng cũng như foam roller. ITBS là một trong những chấn thương đơn giản nhất của dân runner, hầu hết những người kiên nhẫn có thể chữa trị trong khoảng 6 tuần tới 6 tháng, có thể nhanh hơn hoặc chậm hơn tùy vào mức độ cố định khớp gối và việc sử dụng chống viêm/chườm đá.

5. Các nguyên nhân chính và cách khắc phục của ITBS:

• Tăng dặm quá nhiều phải điều chỉnh lại plan tăng theo sức của mỗi người, hạn chế quá sức gây chấn thương.
• Bước sải chân dài ko nghiên người điều chỉnh dáng lại, nghiên người người tăng cadence.
• Giày mòn mua thay giày mới (đừng chọn loại đế quá cứng).
• Khởi động và xã cơ chưa đủ tăng thời gian hoặc khởi đông lâu hơn và xã cơ lâu hơn.
• Cơ hông yếu chịu khó tập cho nó mạnh lên chứ sao giờ. Mấy cái này thì chịu khó search nhé, nhiều lắm, hehe.

6. Hình dáng bàn chân, giày:

Trước tiên ta sẽ bàn về hình dáng bàn chân, thông thường được chia ra làm 3 loại: Lỏm cao(HA), Lỏm thường (NA) và Chân phẳng (FF) như hình 5.

Đối với mỗi dạng bàn chân khi tiếp xúc với mặt đất sẽ theo một trục khác nhau, vì vậy mà ứng suất sinh ra tác động lên gối và các khớp cũng khác nhau.

Biết được điều này, các hãng đã sản xuất nhiều mẫu giày phù hợp với dạng bàn chân của mỗi người để hạn chế phần nào chấn thương (xem hình 5&6).

Tất nhiên nếu chọn nhầm giày cho hình dạng bàn chân của mình thì sẽ dễ gây chấn thương hơn và năng suất chạy cũng kém hơn.

Đối với ITBS thì lòm cao HA và chân phẳng FF có nguy cơ gặp chấn thương cao hơn lòm thường NA nên mọi người chú ý chọn giày đúng để hạn chế nhé (chọn theo hình dạng độ công của giày – shoes shape)

7. Độ chéo của bước chạy:

Trước tiên mọi người hình dung trong đầu là mình đang chạy trên vạch tim đường nhé (hình 7).

Good runners sẽ chạy với mỗi chân dẫm lên vạch, không chéo qua nhau, cũng không đè hoàn toàn chân lên vạch. Đơn giản là chân trái đè lên nữa vạch bên trái, chân phải đè lên nữa vạch bên phải.

Nghe có vẽ đơn giản nhưng không hề đơn giản để bước đúng và được như thế đâu ạ.

Vì khi đá chéo chân vào nhau, tức là khi đó nữa chân trước chạm đất chéo qua khỏi giữa đường line thì ứng suất trong ITB sẽ căng lên do khung xương chậu đối bên hông bị đẩy chéo lên so với trục thẳng của nó.

8. Kinh nghiệm cá nhân cho ITBS:

Như đã đề cập nhiều PA khắc phục hoặc chữa trị ITBS ở trên, mỗi cá nhân có thể tự áp dụng phương pháp phù hợp cho bản thân.

Ngoài ra cá nhân mình thì suy luận từ mục số 7 ra như sau: CHỊU KHÓ ĐI HAI HÀNG SẼ GIẢM ĐAU ITBS (theo kiểu song song parallel, chứ ko phải banh 2 mũi chân ra tàng quạt).

Nghe có vẽ tàu lau nhưng suy luận ra thì cũng khá hợp logic, tức là 2 bàn chân cứ chạm đất ở vị trí mà xương chậu, xương đùi, ống quyển và mũi bàn chân thẳng hàng hết thì sẽ ít.

Hy vọng giúp ích được phần nào cho mọi người biết thêm về ITBS. Mọi người có ý kiến trao đổi cứ mạnh dạn nhé, mình sẽ update thêm vào phía dưới stt này.
Cảm ơn mọi người đã dành thời đọc

Xem thêm sản phẩm và quần áo tại Cabasports.